はじめに
今回のテーマはこれです。
今回のテーマ
- 10kg減量のために必要なこと。変えたこと。
まず、10kgの減量はすぐに達成できるものではありません。
リバウンドしないように減量するためには、半年から1年くらいの長い期間で習慣を変えることを考える必要があります。
そして、少しずついろいろな習慣を変えて、最終的に目標の10kg減量を達成します。
つまり、
突然すべてを変えると続きません。
そのため、一つあるいは二つずつ習慣を変え、１カ月程継続したら新たな習慣を獲得するというように、少しずつ変えていくことをお勧めします。
成果が出るまでの間には、心が折れないようにする、いくつかのコツがあります。
今回は、10kgの減量のために変えたことについてまとめます。
10kg減量のために変えたこと
10kg減量するために変えたことは、大きく分けると次の６項目になります。
- 炭水化物制限
- モーニングルーチン
- 帰宅後ルーチン
- 週末ルーチン
- 睡眠習慣
- やめた悪い習慣
でも、はじめから「変えたこと」の全てを適用したわけではありません。
少しづつ変えて、最終的には全ての項目が適用されました。
先にも述べたとおり、大きな変化は継続しません。
小さな変化を積み重ねて習慣を獲得し、最終的な目標を達成します。
では、次よりひとつづつ見ていきましょう。
炭水化物制限
まず、
炭水化物を食べる量を一日合計60gまでに制限します。
白米、パン、うどん、そば、パスタ、ラーメンなどの麺類は、炭水化物のかたまりです。
そして、これらを食べないようにします。
ある日から突然、一日の炭水化物摂取量を60gに制限するのが難しいと思うようでしたら、朝食と昼食にご飯や麺類を食べるのをやめるだけで十分効果があります。
最初のうちは、主食として食べてきた「ご飯」や「麺類」のない食事に味気なさを感じるかもしれません。
これは、脳が炭水化物中毒になっているからだそうです。
でも、炭水化物制限は１週間から２週間も続ければ慣れます。
そして、２週間も炭水化物を制限すると、体重が徐々に減ってきていることがわかります。
こちらで炭水化物制限を続けた結果と、朝食と昼食についてを記事にしています。
モーニングルーチン
常に前向きに考えられるように、早寝早起きをするようにしました。
具体的には、夜は遅くても２１時に就寝します。
そして、朝は４時半に起きてジムで運動をするモーニングルーチンを実践しています。
これにより、朝から絶好調で一日を過ごすことができるようになりました。
人生を変えたければ、モーニングルーチンを実践するのが良い。
この言葉に間違いありません。
しかし、普段７時に起床している人が、次の日から４時半に起床するのは難しいですよね。
よくわかります。私もそうでした。
なので、ここで提案です。
２週間ごとに、就寝と起床時間を３０分ずつシフトする。 ２か月後には２時間早く起床するようになり、モーニングルーチンを実践できるようになる。
普段より３０分早く就寝し、３０分早く起床するのはそれほど難しくありませんよね。
なので、２週間ごとに３０分早く就寝し、３０分早く起床するようにすれば、１カ月で１時間早起きできるようになります。
そして、２カ月後に朝５時に起きられるようになります。
朝５時に起きたら１時間のモーニングルーチンをこなすようにします。
どうでしょう、これなら実践できるのではないでしょうか。
こちらは私のモーニングルーチンですが、みなさんにあったルーチンを検討して実践することをお勧めします。
帰宅後ルーチン
帰宅後は、やることを決めてルーチン化し、だらだら時間を使わないことがポイントです。
例えば、食事の後になんとなくTVを見るとか、SNSを見続けるとか、Youtubeを見続けるなどせずに、やりたいことを決めてしまうのが良いですね。
自分の持ち時間は有限です。
持ち時間を有効活用するための戦略を立て、帰宅後ルーチンを組み上げるのが、明日のための第一歩です。
そして、翌日のモーニングルーチンのために、気持ちよく就寝できるようにします。
気持ちよい就寝のためにやることはこの４つです。
- 就寝90分前にお風呂に入り体温を上げる。
- 寝る前にスマホなどでブルーライトを目に入れない。
- 入眠90分以内の最初のノンレム睡眠でステージ３の深い睡眠に入る。
- 7時間以上の睡眠時間を確保する。
気持ちよく就寝できれば、次の日もすっきり起きて、モーニングルーチンを実践できます。
こちらは私の帰宅後ルーチンです。参考にしてください。
週末ルーチン
週末の行動もルーチン化することで、無駄な時間の消費を防ぐようにします。
ダイエットのために週末ルーチンに組み入れたのは、
- ロードラン
- サウナ
この２点です。
天気のいいときはランニング
天気のいいときには外にランニングに出ます。
ランニングいいものです。とてもいいものです。
頬をかすめる風や土のにおいを感じ、空の青さや遠くに見える山々を見ながら走ることのなんて気持ち良いことか、と、思いながら毎週末１０ｋｍ走っています。調子のよいときは１５ｋｍのコースを走ります。
気持ちよくなることを目的とするランニングなので、息が上がらないペースで心拍数も１２０～１３０になるようにしています。
ランニングの習慣のない方は、こんなに長い距離を走らなくても、２～３ｋｍを息が切れないペースでジョギングするだけで、十分気持ちよさを感じることができます。だまされたと思って一度やってみることをお勧めします。ここでだまされても失うものは何もありませんしね。
天気がわるいときはサウナ
天気がわるいときはサウナに行きます。
サウナはいいものです。とてもいいものです。
熱いサウナで汗を流し、冷水で体を冷やし、外気浴をします。
これを数セット繰り返すことにより、整います。
そして、サウナに入ると代謝が良くなり、ダイエットに貢献します。
さらに、就寝時の寝つきが良くなり、ベッドに入ったらすぐに寝ることができるようになります。
こちらは私の週末ルーチンです。参考にしてください。
睡眠習慣
ダイエットに健康的な睡眠は欠かせません。
そして、毎日のルーチンをこなすには、正しい睡眠習慣が必要です。
朝起きた時にすっきりした気分で起きられる時と、そうでない時の違いの原因が何なのか知りたくないですか？
「睡眠トラッカー」では、この違いが数値で見えるようになります。
そして、すっきりした気分で起きられなかった時の原因を見つけ、健康な睡眠をとるための方法が見えてきます。
また、健康な睡眠には、次の点に気を付ける必要があります。
- 入眠に効果的な入浴方法
- 就寝前のブルーライトのカット
- 睡眠トラッカーによる睡眠の質の確認
これらについて以下の記事にまとめました。参照ください。
やめた悪い習慣
良い習慣の獲得だけでなく、悪い習慣をやめることも大切です。
悪い習慣として、次の５つのやめたことについてまとめました。
- 喫煙
- 深酒
- 夜更かし
- 深夜残業
喫煙は２０歳の頃からしていたのですが、あっさりやめることができました。
ポイントは、強制的に喫煙に関する情報を頭から削除します。
どうやったのかについては、こちらにまとめました。
他に知っておきたい情報
他に、ダイエットをする上で知っておきたい情報として、
- 継続に必要なこと
- あると便利な支援ツール
- ダイエットに必要な参考図書
これらについて説明します。
継続に必要なこと
まず、ダイエットを始めたけれども、すぐに止めてしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。
ご存じの通り、ダイエットは継続しなければ結果が得られません。
そして、無理なく継続するためにはいくつかのコツがあります。
具体的には次の３つが重要となります。
- モチベーションの維持
- 効果的なダイエットの知識
- ダイエットを続けるための習慣
これらのコツを知っているのと知らないのとでは、ダイエットの結果が出るまでの時間が大きく変わってきます。
このコツについてこちらの記事で説明しています。参考にしてください。
あると便利な支援ツール
毎日体重を計測し、変化の傾向を目に見えるようにするには、スマホと連動する体重計がお勧めです。
また、ランニングをどれだけ続けているのか、積み重ねた努力の成果が見えるようになると、モチベーションの維持に役立ちます。スマホをポケットに入れて走るだけで、記録してくれるアプリは重宝します。
そして、体重変化だけでなく、身体を写真に撮って比較できるようになると、より一層、成果が見えるようになります。続けてきた努力に間違いがないことを実感することができます。家族やお友達に過去の自分の体の写真を見せて、自慢してもいいでしょう。ほめてもらってもいいでしょう。
記録はモチベーションの維持につながります。
これらのアプリを活用することをお勧めします。
習慣獲得のために活用できるアプリLoop Habit Trackerの紹介
ダイエットに必要な参考図書
まず、ダイエットは少しでも結果が見えないと続きません。
そのためには、効果的なダイエットの知識体系が必要になります。
次に紹介する記事では、順調に体重を減らすことができた「炭水化物制限」についての参考図書を紹介します。
これを知っているのと知らないのとでは、効果が全く違います。
以前、やみくもに毎日ランニングしていたことがありましたが、体重は全く減りませんでした。
やはり、重要なのは効果的なダイエットの理論です。
炭水化物制限のための参考書
そして、ダイエットを継続するために必要なことが「習慣の獲得」です。
習慣化の威力について説明している参考書を紹介します。
習慣化については、ダイエットだけでなく日々の生活や獲得したい知識や仕事にも活用できる、応用範囲の広い考え方です。一読されることをお勧めします。
習慣の獲得のための参考書
まとめ
いかがでしたでしょうか。
これまで書き続けてきた記事をまとめた形になりましたが、参考になるのではないかと思います。
結婚してから幸せ太りで２０ｋｇ増え、その後２０年以上どのようなダイエットをやっても減らなかった体重が、ここに記載されている内容を実践することにより、１０ｋｇ以上の減量を達成することができました。
１０ｋｇも体重が減ると、具体的に身体が軽く感じるようになります。
そして、何をするにも「めんどくさい」と思って腰が重かったのが、すぐに動けるようになります。
すぐに動けるようになると、新しい体験を求めて躊躇なく行動できるようになります。
その結果、人生が開けていきます。
減量したい方だけでなく、人生を変えたい方、実践されることをお勧めします。
では、今日も良い一日を。
低糖質ダイエットを進めるにあたり、自分で栄養素を考えるのがめんどうな方は、次の低糖質の食事を配送するサービスを使うのは全然ありです。さすが日本のサービスだけあって、ものすごく考えられています。一度お試しください。
低糖質、低塩分の食事を配送してくれるナッシュのサービス
糖質を制限した食事を配送してくれるGOFOOD
結果にコミットするRIZAPからも低糖質のミール配送サービスがあります。
糖質制限中でもパンを食べたい方には、こちらのサービスがお勧めです。
