【ダイエット】継続に必要なこと

はじめに

今回の課題はこれです。

今回の課題

ダイエットを継続して、目標体重を達成したい。

ダイエットはすぐに効果が出るものではないので、継続できずに諦めた経験をされた方が多いと思います。

今回は、ダイエットのモチベーションを維持する方法について紹介します。

ダイエットに必要なこと

私が1年かけて１０ｋｇの減量を達成した際に、ダイエットには３つのことが必要だと感じました。

3つのこととは、

モチベーションの維持
効果的なダイエットの知識
ダイエットを続けるための習慣

です。

この３つについて意識しながらダイエットすることで、目標体重を達成することが可能になります。

逆に、どれか一つでも欠けもうまくいきません。

では、一つずつ見ていきましょう。

モチベーションの維持

ご存じの通り、ダイエットのモチベーションを維持し続けることは大変です。

でも、ちょっとしたポイントに気を付けることでモチベーションを維持することができますのでここに紹介します。

変化を見えるようにする

まず、何もしなくても一日の体重変化は２５０ｇから５００ｇくらいの変動があります。

毎日朝と夜に体重を計測すると、だいたいこの範囲で変動するのがわかります。

しかし、ダイエット中は１日の体重減少量が目に見えないので、着実に減量が進んでいても一日の体重変化の範囲内の誤差だと思ってしまいます。

それでも継続して体重を記録すると、

１週間記録を取ると、じわじわ減っているのがわかります。

１カ月記録を取ると、確実に体重が減っていることがわかります。

減っていることがわかるとモチベーションは維持できます。

なので、

５０ｇ単位で計測できる体重計で毎日記録し、グラフ化して変化を見えるようにする。

これが一つ目のポイントです。

長期計画を立てて無理をしない

ダイエット関係のいろいろな記事を見ると、１週間や２週間ですぐに体重が減るような内容もありますが、当てにできるものではありません。

過去にそういった記事に基づいていろいろ試しましたが、効果はありませんでした。

仮に達成できても、体重はすぐに戻りました。そうでないときは、毎日だるく、健康を損なっていたようです。

その時は、以下の１カ月に減量する限度を越えたらいけないという事に意識を向けていませんでした。

リバウンドすることなく健康に減量するには、１カ月に自重の５％減まで。

過去に失敗した例が多々あったので、１カ月の減量を１．５ｋｇまでとしました。

そして、１０ｋｇ減量を目標として、毎月１．５ｋｇ減量し、６カ月で達成する計画を立てました。

これなら無理なく継続することが可能です。

ゆるやかに習慣を変える

１０ｋｇの減量には、いろいろな習慣を変える必要があります。

新しい習慣を獲得するには平均６６日かかると言われています。

そのため、最初の１～２カ月は、新しい習慣を獲得するために必要な期間となります。

変えなければならない習慣としては、以下の４つがあります。

食習慣
運動習慣
睡眠習慣
記録習慣

これらの習慣の獲得は、これまでの習慣と離れているほど獲得が難しくなるので、ゆるやかに変化させるのが良いと思います。

例えば、

食習慣では、毎食変えるのではなく、まずは１食だけ変える。
運動習慣では、毎日運動するのではなく、まずは週末だけ軽く運動する。
睡眠習慣では、できるだけ早く寝るために、ベッドでスマホをいじらない。

等々、ゆるやかな変化はストレスにならないので継続が可能となります。

記録習慣だけは難しくもなくストレスにもならないので、いくつかの記録を付けるようにします。

効果的なダイエットの知識

炭水化物制限

まず、今までのダイエットの中で最も効果があったのは、「炭水化物制限」でした。

炭水化物制限のポイントは、

１日の炭水化物摂取量を６０ｇに制限する。

という事にあります。

そして、

たんぱく質重視の食事にする。

です。

炭水化物制限の参考図書はこちらで紹介しています。

関谷さんのブログ

2022.04.10

【ダイエット】10kgの減量に貢献した参考書

https://sekiya-san.com/diet-textbook-achieved-10kg-loss

はじめに今回の課題はこれです。今回の課題健康的に10kg減量したい！そして、効果的な方法は「炭水化物制限」です。今回は「炭水化物制限」について体験に基づき説明しようと思います。ダイエットの動機20代前半に63kgだった体重は、結婚してから幸せ太りで20kg太り、一番重かったころは83kgありました。ただのデブです。そして、娘におなかをつままれて、にやにやされながら、おとん、ぷよぷよだよ。と言われました。これはこれでありなのですが、スーツやズボンが着られなくなり、買い替える必要があったことには閉口しました。そし...

参考に、私の朝昼夜のダイエット食を紹介します。

朝食は、サラダ、ベーコンエッグ、味噌汁で、ご飯は炭水化物のかたまりなので食べません。

写真にはありませんが、朝ジムに行く前にプロテインを飲み、トレーニング中もプロテインを飲んでいます。

昼食は、ゆで卵2つ、バナナ、プロテインです。昼食にもご飯は食べません。

また、ゆで卵の代わりに、鳥ハムとアボカドという日もあります。たんぱく質重視の食事です。

夕飯は、好きに食べます。ただし、１日の炭水化物摂取量を６０ｇに制限するため、ご飯は３０ｇまでです。

朝昼のエネルギーと栄養成分の摂取量は以下の通りとなります。

	メニュー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分
朝食	ベーコンエッグ	249kcal	10.4g	23g	0.5g	1.3g
	味噌汁（豆腐ネギ）	46kcal	3.7g	1.8g	4.7g	1.6g
	サラダ	26kcal	2.3g	0.2g	4.7g	0.2g
	プロテイン	238kcal	50g	3.6g	2.7g	0g
朝合計		559kcal	66.4g	28.6g	12.6g	3.1g
昼食	ゆで卵２個	122kcal	11.4g	9.4g	0.2g	0.9g
	バナナ	84kcal	11.4g	0.2g	20.3g	0g
	プロテイン	119kcal	25g	1.8g	1.3g	0g
昼合計		325kcal	37.4g	11.4g	21.8g	0.9g
朝昼合計		884kcal	103.8g	40g	34.4g	4g