はじめに
モーニングルーチンを実践するようになって、もうすぐ1年になります。
これまでの生き方から意識も行動も変わりました。
折角ですので、現在実践中のモーニングルーチンと、その効果について紹介しようと思います。
モーニングルーチン
朝から元気に活動するようになったのは、この「人生を変えるモーニングメソッド」に出会ってからでした。
ほんとに人生が変わるので、何かを変えたいと思っている人は、一度読んで実践することをお勧めします。
そして、2022年現在の関谷さんのモーニングルーチンはこうなっています。
4:30 起床、着替え、体重計測、Fit24に移動 4:45 Fit24 ランニング（1k walking, 3k running, 1k walking）40分(5:30まで) 5:30 Fit24 ウェイトトレーニング（上半身下半身を一日交代）25分(5:50まで) 5:50 シャワー＆帰宅 6:00 ブログ編集 6:45 なると散歩 7:00 朝食 7:45 出勤
2021年4月末から始めたので、もうすぐ1年になります。
モーニングメソッドを導入してから次の項目を実感できるようになりました。
- 毎朝、身体と脳に疲れがなく、すっきり目覚める。
- ストレスが発散できて、体が軽く感じられる。
- クリエイティブな発想ができるようになった。
- 身体が引き締まり、自分に自信が持てるようになった。
- よく眠れるようになった。
特に、多少のストレスにはびくともしないようになり、前向きに考えられるようになったことが大きいです。
そのせいか、クリエイティブな発想ができるようになったと感じています。
朝4時半に起きているので、就寝時間は早く、遅くても21時には寝て7時間の睡眠時間を確保します。
個人差がありますが、7時間睡眠は関谷さんにとってベストな時間のようです。
一つ一つのルーチンについて次から見ていきましょう。
体重計測
朝起きたらすぐに体重計に乗り、現在の体重を確認します。
タニタの体脂肪計をスマホと連動させて、体脂肪計に乗れば、体重や体脂肪率などの計測結果をスマホに自動的に取り込むことができます。
毎日、50g単位で計測できる体重計で朝晩に体重を計測すると、1日の変動幅と増減の要因がわかるようになります。すると、食事の摂取量と、運動量を最適化して無理なく体重を減らすことに繋げることができるようになります。
見える化は、客観的な認識につながり、行動に影響を与えることができます。
これはダイエットのポイントですね。
タニタのHealth Planetは体重管理に重宝します。こちらも参考にどうぞ。
2021年4月には80kgあった体重が、2022年3月には10kg減って70kgとなりました。
2022年中に65kgまで減量できたらダイエットは終了の予定です。
有酸素運動とウェイトトレーニング
起き抜けはやはり頭があまり働いていないので、トレッドミルで1kmのウォーキングから始めます。
1kmのウォーキングを少し早めの6km/hのペースで歩きます。10分で1km歩くと、心拍数が100回/分くらいになり、頭もすっきりしてきます。
続いて、3kmを9km/hのペースで走ります。9km/hは遅めのランなのですが、体調を整えることを目的なのでこれで充分です。がっつり走ったら朝から疲れてしまい、1日がもったいないことになりますからね。それでも、3km走り終わったころには心拍数が130回/分まで上がります。120回/分までに制限するのがダイエットには効果的なのですが、爽快感はどちらもあまり変わらないので良しとしています。
そして最後に、1kmのウォーキングでクールダウンして有酸素運動は終了です。適度に汗をかいて、身体は心地よい疲労感で満たされます。
有酸素運動が終わったら、ウェイトトレーニングを行います。
毎日同じ部位のウェイトトレーニングをやると筋肉に疲労がたまり良くないので、上半身、下半身を1日交替で行います。
設定するウェイトは、10回繰り返すとギリギリ上げることのできる重量に設定します。そして各マシン3セットずつ行います。すると、またじっとり汗ばんできます。
有酸素運動もウェイトトレーニングも、設定したルーチンを終わらせると、達成感を感じられるのでお勧めです。
毎朝、達成感を感じられるようになると、自己肯定感がとても上がります。
もちろん、トレーニング後にはプロテインを摂取して筋肉の成長を促します。
おすすめのプロテインは、コストパフォーマンスの良い、グロング ホエイプロテイン 3kgです。
また、記録のためにトレッドミルで走った写真を撮っておきます。後で見返したときに自信につながります。
シャワーで褐色脂肪細胞を活性化
有酸素運動とウェイトトレーニングを終わらせたら、さっと汗を流してすっきりします。
快活CLUB Fit24の良いところは、シャワーブースがあることです。汗をかいて気持ち悪いまま帰らなくて良いのはポイントが高いのよね。
ここで、ただ汗を流すだけではもったいないのです。
シャワーの最後には、脇の下と肩や肩甲骨に冷水シャワーを当て、褐色脂肪細胞を活性化させます。
褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させて熱として放出させる機能のある脂肪細胞です。そして、脇の下や肩や肩甲骨の下に多く存在しています。そして、この褐色脂肪細胞は、寒冷刺激により活性化させることができます。
冷水シャワーを褐色脂肪細胞の多い場所に当てて、寒冷刺激により活性化させると、脂肪の燃焼が促進されて代謝が促進します。
最初のうちは、慣れるまで少し温度の高めの冷水シャワーの方が良いかもしれません。また、心臓に疾患のある方は刺激が強いので注意してください。
慣れると、爽快感が半端ないことを感じてもらえると思います。癖になりますよ。
ブログ編集
ジムで有酸素運動とウェイトトレーニングを終えて家に帰ってきたら、ちょうどタイマーで動作するコーヒーメーカーでコーヒーが出来上がっています。
タイマーで動作するミル付きコーヒーメーカーについては、こちらで記事にしています。
すっきりした頭と体で、コーヒーの香りを楽しみながら、ブログの記事を編集します。
毎日１記事の投稿を目指しているのですが、45分で起こす記事は内容が薄くなってしまうので、最近は２～３日に１記事の投稿ペースで進めています。
また、ブログ記事のネタは日々集め、週末にマインドマップでまとめています。
Xmind 8は無料で使えるマインドマップとして優秀なので、思いついた内容を書き付けておく用途にも使えると思います。後で振り返って再構成し、考えを深堀する用途としても活用することができますのでお勧めです。
娘のなるちゃんと散歩
7時ごろになると、なるちゃんが起きてくるので、外に散歩に出かけます。
10分から15分程度、家の周りをぶらぶらと散歩するだけなのですが、前の日にあったことや、最近のニュースなどの話題を話しながら散歩します。
なるちゃんが8歳の時から毎日散歩を始めて、もう12年になります。
ほんの10数分のことなのですが、とても幸せな時間です。
なるちゃんが就職して家を出るまでは、毎朝散歩を続けようと思います。
朝食
炭水化物制限のダイエットを行っているので、朝食は、サラダ、ベーコンエッグ、味噌汁のセットです。
1日の炭水化物摂取量を60gまでとしているので、ご飯は食べません。
でも、これで充分です。
出勤
家から会社までは、車で15分から20分くらいかかります。
この間、前日の夜に自動録音した「NHKラジオ英会話」を聞きながら通勤します。
車の中では誰も聞いている人がいないので、
思う存分シャドウイングをして英語でしゃべることに慣れます。
こちらの記事を参考にどうぞ。
毎朝の通勤時間15分のNHKラジオ英会話の視聴を続けると、1カ月で15分×20日＝300分、1年では3,600分にもなります。
1日1フレーズ覚えられれば、1年で240フレーズ、5年で1,200フレーズになります。
少しづつでも積み上げれば、必ずマスターにまでなれます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
過去にモーニングルーチンをまとめていたので、こちらも参考にどうぞ。
朝早起きして活動するこで、本当に人生が変わります。
少なくとも、自己肯定感は間違いなく上がります。
この本に出会い、実践してから実感しました。
皆様にあった形で、早起きして活動することをお勧めします。
では、今日も良い1日を
