はじめに
睡眠が健康に重要という認識はありました。
確かに、７時間睡眠の時と、５時間睡眠のときとでは、起きた後のパフォーマンスが間違いなく違うことは感じていました。でも、それが何なのかについて深堀して考えもせず、仕事が忙しいからという理由で毎日遅くまで残業して睡眠時間を削り、５時間以下の睡眠で毎日過ごしていたころがありました。
もちろん、これまで睡眠について分析してまとめた情報には接していませんでした。
そんな中で、2021年の5月からモーニングメソッドを取り入れてからは、21時には寝て、4時起きでジョギングと筋トレをした後にブログの記事を書いてから出社するルーチンに変えました。意識せずに7時間の睡眠ルーチンを組んだことになります。それから半年以上経ちましたが、
毎日脳と体が驚くほどすっきりした状態を過ごせるようになりました。
これはどういう事よ？と思い、Kindle Unlimitedに契約していたので興味本位に睡眠について書かれている読み放題対象の書籍はないものかと探したところ、見つけたのがこれです。
いくつかモーニングメソッドや睡眠についての書籍を読んだのですが、一番ピンときた書籍の一つがこれでした。
この書籍の中には、
- 出来る人が睡眠にこだわる理由
- 睡眠改善による脳のへのメリット
- 睡眠の悩み別解説
- 睡眠の障害となる食習慣とその改善ポイント
- 脳を活性化させる睡眠
といった内容が、わかりやすく解説されていました。
中でも、今後の生活に取り入れようと思ったのが以下の2点です。
- 入眠に効果的な入浴方法
- ブルーライトカット
- 睡眠トラッカーによる睡眠の質確認と改善
今回は、この3点について解説します。
以降で「本書」と書かれた内容は、「成功する人ほど良く寝ている」を指していると考えてください。
健康な睡眠
健康を得るためには、栄養、運動、睡眠が重要で、それぞれに気を付けるポイントがあると本書では説明しています。でも、いろいろ言われたところで全部を突然することはできないので、毎日の生活の中で簡単に取り入れることができて効果の高い3点について絞って生活を変えてみようと思いました。
入眠に効果的な入浴
今までは、何も考えずに空いた時間にお風呂に入っていました。
本書では、
就寝90分前に入浴することが入眠の質を高めるポイントである。
と説明しています。
これは深部体温の性質を活用する以下の理由による。
深部体温の性質
- 深部体温が下がると眠りのスイッチが入る。
- 深部体温には、通常よりも体温を上昇させると、上がった分だけ大きく下がる。
この性質を利用すると、入浴により体温を上昇させれば、お風呂から出てから通常よりも深部体温が大きく下がり、寝つきがよりスムーズになります。
具体的には、
眠りに効果的な入浴
- 40度のお湯に15分浸かり、深部体温を0.5度上昇させる。
- 90分後に元の体温に戻り、その後、更に深部体温が下がる。
- このタイミングで眠りにつくことで寝つきがスムーズになる。
となります。
つまり、入浴してから90分後にベッドに入るとスムーズに眠れるという事になります。
ブルーライトカット
寝る前にスマホを見るのが良くない理由は、ブルーライトによるものですが、
睡眠前にブルーライトが目に入ると、脳が昼間だと勘違いして覚醒する。
とのことです。
特に、部屋を暗くしてスマホをいじると、瞳孔が広がっているため、通常よりも多くのブルーライトが目に入り、余計に昼間だと勘違いして脳が覚醒し、入眠を妨げる原因になると説明しています。
寝る前にスマホで電子書籍を読んでから睡眠に入った集団と、寝る前に紙の書籍を読んでから睡眠に入った集団では、睡眠の質に明確に差が出たとの研究結果となったそうです。
翌日すっきり起きるためには、スムーズな入眠が必要なので、寝る前にスマホをいじるのはやめることにしました。
それでも電子書籍は便利なので、関谷さんは、Kindle Witepaperを使うことに決めました。
Kindle Witepaterはブルーライトが出ないそうなので、脳を覚醒させて入眠を妨げるレベルにはないと言われています。試しているので、今後どのようになるのかをレポートしようと思います。
睡眠トラッカーによる睡眠の質確認
睡眠がレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されるという事は聞いたことがあると思います。
本書では、入眠してから90分以内の最初のノンレム睡眠でステージ3のノンレム睡眠、つまり深い眠りに入ることがとても重要だと説明しています。理由は二つあり、
- 脳の「海馬」（記憶の一時保存エリア）に保存した新しい記憶を整理して、ハードディスクにあたる脳の「大脳新皮質」に定着させる。
- 傷ついた体組織の修復と回復を促す成長ホルモンを分泌する。
という事です。
そこで、入眠してからどれだけ深い眠りについているのか確認したくなりました。
昨今では、スマートウォッチやスマホアプリが溢れているので、探したところありました。
スマートウォッチは、購入してお試ししてみるためにはそこそこ費用が掛かるので、スマホアプリでこの目的に沿ったものがないものかと探しました。眠りの深さを計測してくれるアプリはありませんでしたが、寝散る間の覚醒時間と回数、入眠時間、体動、そしていびきや寝言を記録してくれる睡眠トラッカーを見つけました。
こちらです。
睡眠サイクルが見えるようになります。
アラームの設定ができます。Smart AlarmをONにすると、アラーム時刻よりも前の眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らします。これにより、すっきり起きられるようになります。
毎日の睡眠状況を一覧で確認することができます。平均就床時間、平均睡眠時間、平均睡眠効率も確認できるので、健康な睡眠ができているのかを確認できますね。
指定した日の睡眠状況を確認することができます。自分では動いていないつもりでも、夜中に何度か寝返りを打っているのですね。初めて知りました。
指定した日の睡眠状況の詳細を確認することができます。これを見ると、1分で眠りについているようですね。初めて知りました。
自分がどのような睡眠状態だったのかを知ることができるため、すっきり起きた時とそうではない時を比較することができるようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠は大切です。睡眠に至る環境も大切なのですね。
皆様の健康的な睡眠に参考になればと思います。
では、今日も良い一日を。
